Populiarios Temos Apie Sveikatą

none - 2018

Valgymas energijai

Valgymas energijai

  • Karen Appoldas
  • Apžvalga pateikė Cynthia Haines, MD

Ar jaučiatės energija iš vidurnakčio ar pietų dienos? Keista, kai valgote, taip pat, ką valgote, gali padėti didinti savo energiją visą dieną.

Mes turime tokią puikią meilės reikalą su maistu - mes be galo pagundi dėl naujų skanių gydymo ir atlaidžių malonumų - kad dažnai pamirštame realus maisto produkto, kurį mes valgome, tikslas: aprūpinti angliavandenius, baltymus ir riebalus, kurie suteikia organizmui galimybę energijuoti, veikti ir ištaisyti save. Štai kaip jūsų kūnas žiūri į maistą, kurį jį degaluojate.

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis jūsų kūnui. Cukrus yra angliavandeniai, kuriuos labai greitai galima suskirstyti ir panaudoti energijai, aiškina Estela Schnelle, MS, RD, registruotoji dietologė San Diego. Kiti angliavandeniai, randami tokiuose sveikuose maisto produktuose kaip sveiki grūdai ir daržovės, organizme išskaidomi lėčiau, taigi jie suteikia daugiau pastovaus energijos šaltinio kartu su gyvybiškai svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Bentinas yra kūno sudedamoji dalis. Daugelis maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug baltymų, gaunami iš gyvūnų šaltinių, pavyzdžiui, mėsos, vištienos ir žuvies, sako Schnelle. Kadangi baltymai taip pat lėtai suskaidomi kūne, tai taip pat suteikia ilgesnio energijos tiekimo.

Riebalai, turtingas energijos šaltinis, gaunami iš tiek gyvūnų, tiek augalų. Saldūs riebalai randami mėsos ir pieno produktams, tokiems kaip sviestas, sūris ir nenugriebtas pienas, pažymi "Schnelle". Tačiau kitų rūšių riebalai yra sveikesni - tai yra mono- ir polinesočiųjų riebalų, esančių augaliniame aliejuje, pvz., Alyvuogių ir rapsų, taip pat riešutuose ir sėklose. Kūnas trunka ilgiau, kad suskaidytų riebalus nei angliavandeniai ar baltymai.

A Closer Look

Yra du angliavandenių tipai, paprasti ir sudėtingi. Karen Ansel, MS, RD, CDN, Niujorko regiono maitinimosi ir dietologijos akademijos atstovė, paaiškina, kad paprastų angliavandenių paprastai randama perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sausainiuose, pyragams, saldintuose gėrimuose ir sultyse. "Su šiais užkandžiais ir gėrimais susirūpinimą kelia tai, kad organizmas greitai perdozuoja gliukozę [cukrų]", - sako ji. "Nors tai gali suteikti jums pirminės energijos pagreitinimo, tai yra labai trumpalaikis, nes kuo greičiau, kai padidėja gliukozės koncentracija, viskas pakyla."

Kompleksiniai angliavandeniai yra daug sveikesnio maisto pasirinkimas, nes jie suskaidomi lėčiau, suteikiant jums gliukozės spenelių, o tai reiškia ilgalaikį energijos pagyvėjimą, kuris trunka kelias valandas. Geriausi maistinių medžiagų turintys angliavandeniai yra sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, kviečių duona ir makaronai, quinoa ir pupelės.

"Baltymai yra unikalūs, nes nenorime, kad kūnas jį naudotų energijai, pavyzdžiui, riebalų ir angliavandeniai ", - teigia Elizabeth M. Ward, MS, RD, mitybos konsultantas ir autorius. Skaitymas, Mass. Kūnas skaido baltymus į aminorūgštis, kurios vėliau yra surenkamos į ląsteles, audinius ir fermentus bei kitus junginius, kurie palaiko gyvybę . Idealius baltymų šaltinius sudaro kiaušiniai, pupelės, ankštiniai augalai ir jūros gėrybės. Graikų jogurtas, pienas ir edamamas (sojos pupelės) turi tiek angliavandenių, tiek baltymų.

Riebalai suskirstomi į plonąją žarną į paprastus vienetus, kurie vėliau siunčiami į kepenis, paaiškina Ward. Nesotintus riebalus laikoma sveikiausia natūra, nes jie yra sveika širdis. Be aliejų, riešutuose ir sėklose, sveikų riebalų turinčiuose maisto produktuose yra riebalų šalto vandens žuvų, tokių kaip lašiša.

Patarimai, kaip išlaikyti jūsų energiją visą dieną

Sveikas maistas pasirinkimas iš angliavandenių, baltymų ir riebalų grupių pasikeis savo energijos lygyje. Kaip dažnai jūs valgote, taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Štai keletas patarimų, kaip padėti jums išlikti degalams ir energijai visą dieną:

Suplanuokite didelės energijos pusryčius.

Tai reiškia tinkamas kalorijas, baltymus ir angliavandenius, kad galėtumėte pietauti. Geras pasirinkimas - sveiki grūdų grūdai, tokie kaip avižiniai dribsniai (per keletą minučių mikrobangomis) su mažai riebiu pienu ir saldžia migdolais arba mušliu, papildytais graikų jogurtu ir vaisiais. Abu šie grūdai yra supakuoti su pluoštu, kuris yra angliavandenių tipas. Daugelis žmonių kasdien turi apie 25 gramus skaidulų, sako Ward. Pluoštas užpildomas, todėl jūs galite valgyti mažiau, jei jūsų mityba yra daug skaidulų. "Schnlell" pažymi, kad angliavandeniai, kurie yra didžiausi maistinės skaidulos, dažniausiai yra sveikesni. Turėkite didelės energijos pietus.

Tie patys patarimai yra apie pietus kaip į pusryčius. Pasirinkite maistą, kuriame yra pakankamai kalorijų, baltymų ir angliavandenių, kad jūsų energetinis lygis blyškėtų. Jei turite salotus, pridėti baltymų tuno, sumažinto riebumo sūrio arba varškės formos. Sumuštiniui Ward siūlo liesos jautienos ar kalakutienos su kietųjų kviečių pita su supjaustyto riebumo sūrio gabalėliu kartu su vaisiais. Valgykite kas 3-4 valandas.

Geriausias dalykas, kurį galite padaryti išlaikyti savo energiją yra valgyti sveiką maistą kas 3-4 savaites. Po to cukraus kiekis kraujyje pradeda mažėti ir jūsų energija, aiškina Ansel. "Daugeliui žmonių tarp pusryčių ir pietų nereikia sveiko užkandžio, nes laikas tarp jų yra toks trumpas," sako ji ", bet mums tai reikia po pietų". Žinoma, jei jūs būsite ir valgysite pusryčius 6 val., Gali prireikti vidurnakčio pagyvėjimo. Pasirinkite gerai subalansuotus ir sveikus užkandžius.

"Ansel" rekomenduoja tris subalansuotus valgius ir vieną sveiką popietę, 200 kalorijų, priklausomai nuo jūsų gaunamo fizinio aktyvumo. Idealioje sveikoje užkandoje yra sudėtingų angliavandenių ir sveikų riebalų ar baltymų derinys, pvz., Pusė grūdo angliško muffino su riešutmedžio sviestu, kukurūzų tortilėja su juodosiomis pupelėmis ir salsa arba maža dubenėlė iš grūdų ir neriebus pienas. Būkite tikri, kad turite tinkamą maistinių medžiagų derinį. Kadangi kompleksiniai angliavandeniai, sveiki riebalai ir baltymai yra lėtai suskaidomi, jie yra idealus energijos sustiprinimo būdas. Jei jums sunku įdėti į sveiką užkandą, Ward siūlo vienkartinę jogurto dėžę su 1 uncijos maiše riešutais, 1 uncija tako mišinio arba mažai riebalų ir didelį baltymų užkandžių. Valgyk sveiką vakarienę.

Vakarienė neturėtų būti daug didesnė už pietus, nes tu jau buvo labai užkandis, - sako Wardas. Ji siūlo nuo 4 iki 5 uncijų jūros gėrybių ar mėsos, 1/2 puodelio patiekalų iš sveiki grūdų ir daug daržovių. Buvimas hidratuotas.

Dehidratacija gali palikti jus jausmus betiksliai ir pavargę, sako Ward. Jūsų kūnas yra beveik visas vanduo, taigi svarbu jį kasdien papildyti 64 uncijos vandens. Šaltiniai, išskyrus paprastą vandenį, apima sultono sriubas ir 85-95% vandens turinčius maisto produktus, tokius kaip apelsinai, melionai, salierai ir pomidorai. Judėkite.

Nustebink! Anselas sako, kad judėjimas aplinkui taip pat gali suteikti jums energijos. "Sėdėdami visą dieną, jaučiate vangumą ir mieguistumą", - sako ji. "Jei norėsite imtis trumpų veiklos pertraukų, pvz., Laiptelių paėmimas vonios kambario naudojimui kitame aukšte arba kelio pėsčiomis keliais blokais, o ne važiuojant traukiniu, gali labai atsirasti jūsų nuomonė." Paskutinis Atnaujinta: 2013-03-03

Rašyti Komentarą